Wandern in der Hitze – nützliche Tipps

Wandern in der Hitze – nützliche Tipps

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Die letzten Tage glänzen mit schönstem Sonnenschein, der dazu einlädt hinaus in die Natur zu gehen und den Tag zu genießen. Dabei sollte man aber beachten, dass die momentanen hohen Temperaturen und der Sonnenschein gewisse Gefahren in sich bergen. Und gerade beim Wandern sollte man bedenken, dass man sich vielleicht irgendwo im Wald weit entfernt von der „Zivilisation“ befindet, wenn Probleme auftreten. Deshalb heißt es: vorbereitet sein. Hier erhaltet ihr einige Tipps, wie auch Wanderungen bei sehr hohen Temperaturen problemlos möglich sind.

Bei der zurzeit vorherrschenden Wetterlage mit starker Sonneneinstrahlung und Temperaturen deutlich über 30 Grad Celsius sind die größten Gefahren eine Dehydrierung des Körpers, eine Überhitzung des Körpers welcher als Hitzschlag betitelt wird und eine Überhitzung des Kopfes durch direkte Sonneneinstrahlung – den klassischen Sonnenstich. Folgen können Kopfschmerzen, Schwindel, Kreislaufprobleme bis hin zur Ohnmacht und allgemeines Unwohlsein aber auch eine ernstzunehmende Bewusstseinstrübung sein. Aber alle diese Gefahren haben auch einen großen Vorteil. Sie lassen sich mit einfachen Maßnahmen relativ gut beherrschen und abwenden. Deshalb hier ein paar Tipps für euch wie ihr trotz der Hitze etwas in der Natur unternehmen könnt:

  1. Tragt luftige möglichst helle Kleidung
  2. Vermeidet übermäßige körperliche Anstrengung (die nächste steile Bergtour solltet ihr vielleicht verschieben)
  3. Setzt euch nicht mehr als nötig der prallen Sonne aus (nutzt z.B. schattige Waldwege) und nutzt Sonnenschutzmittel
  4. Vermeidet die Mittagshitze und verlegt eure Touren auf Tageszeiten mit gemäßigteren Temperaturen
  5. Gönnt euch längere Pausen (z.B. an schönen Aussichtspunkten)
  6. Nehmt am besten nur leichte Kost wie Gemüse, Fisch oder Obst zu euch (auch schon vor eurer Unternehmung)
  7. Trinkt mehr als sonst, „immer über den Durst“, aber keinen Alkohol (bei körperlicher Anstrengung in der Hitze sollten es über 2 Liter sein)
  8. Bei Hitze verbraucht der Körper mehr Natrium. Deshalb ist es ratsam, natriumreiches Mineralwasser oder isotonische Getränke zu trinken (eventuell mit einer Extraprise Kochsalz)
  9. Tragt eine helle Kopfbedeckung, wenn ihr in der Sonne unterwegs seid
  10. Führt ein Handy mit euch (als Notrufmittel, falls doch körperliche Probleme auftreten)

Bezugnehmend auf den letzten Punkt stellt sich die Frage: was tun, wenn es zu einem Hitzschlag oder Kollaps gekommen ist? Dann ist sofort der Notruf unter der Telefonnummer 112 zu verständigen. Bringt euch wenn noch an einen kühlen Ort, lockern eure Kleidung, kühlt euren Körper mit feuchten Tüchern ab und versucht weiterhin zu trinken, nicht zu kühl und nicht zu viel auf einmal. Idealerweise seid ihr zu zweit oder in einer Gruppe unterwegs und könnt gegenseitig auf euch achten.

Am größten ist die Gefahr für den Körper an den ersten Tagen einer Hitzeperiode. Halten die Temperaturen über einen längeren Zeitraum von ungefähr einer Woche an akklimatisiert sich der Körper in der Regel ganz gut. Dann kann man die Länge der Touren wieder erhöhen und die Bewegung fällt wieder leichter. Trotzdem sollte man auch in diesen Fällen die genannten Gefahren nicht unterschätzen. Und auch wenn ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist gilt weiterhin, dass viel Flüssigkeit zugeführt werden muss. Denn auch wenn es euch nicht mehr so warm vorkommt, verbraucht der Körper trotzdem mehr Wasser als an normalen Tagen.

Solltet ihr euch unsicher sein, wie viel Wasser wirklich genug für euch ist könnt ihr euch vor Augen halten, dass der Mensch schon an weniger heißen Tagen und ohne körperliche Belastung zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit benötigt. Das heißt bei Warmwetter sollte diese Trinkmenge überschritten und bei Anstrengung noch zusätzlich erhöht werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Gleichung erstellt die zur persönlichen Trinkmenge führt. Danach gilt für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht als empfohlen Flüssigkeitszufuhr. Bei besonders leichten bzw. besonders schweren Personen führt diese Formel allerdings zur Unterschreitung der allgemein geltenden 1.500 ml-Untergrenze bzw. zu überhöhten Wassermengen. Ein Teil dieser Menge wird über die Nahrung aufgenommen und ca. zwei Drittel müsst ihr trinken. Einen weiteren Anhaltspunkt geben inzwischen einige der weitverbreiteten Fitness-Apps. Beispielhaft hierfür ist die von mir bereits vorgestellt runtastic-App. Diese berechnet den Flüssigkeitsbedarf bei sportlicher Anstrengung, berücksichtigt aber auch nur bedingt das Wetter bzw. die Temperatur. Also sollte man auch hier einen Aufschlag hinzurechnen. So sollte jeder zumindest eine ungefähre Vorstellung über die notwendige Wassermange bekommen und eine Dehydrierung vermeiden können.

Mit diesen Tipps gewappnet hoffe ich, dass ihr alle problemlos durch die heißen Tage kommt und das schöne Wetter in vollen Zügen genießen könnt.

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